De Maangroet, in het Sanskriet “Chandra Namaskara”, is een reeks houdingen die worden uitgevoerd in een bepaalde volgorde voor ‘cooling flow’. Net als de Zonnegroet (Surya Namaskara), wordt elke houding in een Maangroet gecoördineerd met je ademhaling: Adem in om uit te strekken, en adem uit om te buigen. Maar in tegenstelling tot de Zonnegroet, die verwarmend en stimulerend is, is de Maangroet verkoelend en rustgevend. Ze worden gebruikt om de geest te kalmeren en je bewustzijn naar binnen te brengen. Maangroet is handig wanneer energie of temperaturen hoog zijn en een rustige, stille aanwezigheid nodig is.

Er zijn vele variaties van de Maangroet. De onderstaande volgorde is een eenvoudige versie die geschikt is voor yogastudenten van alle niveaus. De sequentie bestaat uit negen houdingen; je bouwt op naar de negende houding en keert dan terug naar de eerste houding, waarbij je je focust op de tegenovergestelde kant van het lichaam. Adem altijd door je neus; dit verwarmt de lucht die je lichaam binnenkomt en voegt een meditatief aspect toe aan je oefening. Als je moeite hebt met ademen, neem dan wat gas terug. Werk altijd binnen je eigen grenzen en mogelijkheden.

  1. Staande Bergpositie – Tadasana
    Voeten op heupbreedte uit elkaar. Druk je handpalmen tegen elkaar in gebedshouding. Plaats je duimen op je borstbeen en neem een aantal diepe ademhalingen.
  2. Halve Maan – Urdhva Hastasana
    Adem in terwijl je je armen zijwaarts en boven je hoofd beweegt. Vouw je vingers samen en richt je wijsvingers naar het plafond. Adem uit en duw je linker heup opzij, buig je bovenlichaam naar rechts. Houd je voeten op de grond en je heupen stevig aangespannen. Adem in en kom terug naar het midden. Adem uit en buig naar links, en adem dan in om terug te keren naar het midden. Adem uit terwijl je je armen loslaat.
  3. Godinnen Squat – Utkata Konasana
    Adem in terwijl je je voeten wijd uit elkaar plaatst en je tenen iets naar buiten draait. Adem uit terwijl je je knieën recht boven je tenen buigt en je heupen in een squat laat zakken. Strek je armen zijwaarts op schouderhoogte uit met je handpalmen naar voren gericht. Buig vervolgens je ellebogen en richt je vingertoppen naar het plafond; je bovenarmen en onderarmen moeten in een hoek van 90 graden zijn. Om de houding te verdiepen, kom je op je tenen.
  4. Sterpositie
    Adem in terwijl je je benen strekt, je voeten wijd uit elkaar houdt. Strek je armen op schouderhoogte uit, met je handpalmen naar voren gericht. Verspreid je vingers en reik uit door je vingertoppen.
  5. Uitgebreide Driehoekspositie – Utthita Trikonasana
    Draai je rechter (voorste) voet 90 graden zodat de tenen van je voorste voet naar de bovenkant van de mat wijzen. Draai je linker tenen iets naar binnen. Adem uit breng je rechterhand naar je rechtervoet. Breng je linker heup iets naar achteren. Plaats je rechterhand op de buitenkant van je scheenbeen of enkel en strek je linkerhand recht omhoog naar het plafond.
  6. Piramidehouding – Parsvottanasana
    Adem in terwijl je je linkerhand laat zakken en je bovenlichaam naar rechts draait totdat het in lijn is met je rechterbeen. Adem uit terwijl je je bovenlichaam over je rechterbeen buigt. Plaats beide handen op je onderbeen, voet of de vloer. Druk je achterste voet op de grond.
  7. Lage Halve Maanpositie – Anjaneyasana
    Adem in terwijl je je rechterknie buigt en je vingertoppen op de mat voor je plaatst. Adem uit en stap met je linkervoet naar achteren op de mat, waarbij je je rechtervoet aan de voorkant van de mat houdt. Breng je rechterknie in lijn met de hiel. Laat je linkerknie naar de grond zakken en schuif je been een paar centimeter naar achteren. Leg je linkervoet ontspannen op de grond. Houd je vingertoppen op de mat en kijk op. Sta je stevig, dan kun je verdiepen door je armen uit te strekken naar het plafond en je knie op te tillen. Doe wat voor jou lukt.
  8. Lage Zijwaartse Squat (een been gestrekt)
    Terwijl je inademt, plaats beide handen aan de binnenkant van je rechtervoet op de vloer. Draai je rechtervoet en -been naar voren, terwijl je je knie gebogen houdt. Terwijl je uitademt, draai je je linker been naar voren, waarbij je je been gestrekt houdt en je handpalmen op de vloer rusten. Je kunt hier een blok of meditatie kussen gebruiken onder de billen. Lukt het om te blijven staan, doe je handen dan in bid houding voor je hart.
  9. Garland Pose — Malasana
    Adem in terwijl je je rechtervoet naar je linkervoet brengt en je stuitje laat zakken, in een lage squat. Breng je bovenarmen aan de binnenkant van je knieën. Druk je ellebogen tegen de binnenkant van je knieën en breng je handpalmen samen in gebedshouding. Adem volledig uit. Houd je voeten zo ver uit elkaar als nodig is om stevig te staan. Ook hier kun je een blok of kussen gebruiken ter ondersteuning.

    Van uit hier ga je terug omhoog, dezelfde oefeningen maar dan de andere kant en van ‘onder naar boven’.
  10. Lage Zijwaartse Squat
    Adem in terwijl je je handen op de vloer plaatst aan de binnenkant van je linkervoet. Strek je rechtervoet uit naar rechts. Adem uit terwijl je je bovenlichaam naar je linkervoet schuift. Gebruik een blok of kussen als nodig.
  11. Lage Halve Maanpositie — Anjaneyasana
    Adem in en draai je linkerteen naar de achterkant van je mat. Draai je rechterbeen naar binnen en breng je rechterknie naar de vloer. Breng je linkerknie in lijn met de hiel van je linkervoet. Adem uit en plaats je vingertoppen op de mat voor je. Houd je vingertoppen op de mat en kijk op. Sta je stevig, dan kun je verdiepen door je armen uit te strekken naar het plafond en je knie op te tillen. Doe wat voor jou lukt.
  12. Piramidehouding — Parsvottanasana
    Adem in terwijl je beide benen strekt. Adem uit en buig je bovenlichaam over je linkervoet. Plaats beide handen op je onderbeen, voet of de vloer. Druk je achterste voet op de grond.
  13. Uitgebreide Driehoekspositie — Utthita Trikonasana
    Adem in terwijl je je rechterhand recht omhoog uitstrekt naar het plafond, waarbij je je torso naar rechts opent. Plaats je linkerhand op de buitenkant van je linkerscheen of enkel. Adem volledig uit.
  14. Sterpositie
    Adem in terwijl je je bovenlichaam omhoog brengt met je armen uitgestrekt en je handpalmen naar voren gericht. Houd je voeten wijd uit elkaar. Spreid je vingers en reik uit.
  15. Godinnen Squat — Utkata Konasana
    Adem uit terwijl je je knieën recht over je tenen buigt en je heupen in een squat laat zakken. Buig je ellebogen en richt je vingertoppen naar het plafond.
  16. Omhoog Saluut Zijwaarts Gebogen/Halve Maan — Urdhva Hastasana
    Adem in terwijl je je benen strekt. Draai je tenen naar voren en stap je linkervoet naast je rechtervoet. Tegelijkertijd beweeg je je armen zijwaarts en boven je hoofd. Vouw je vingers samen en richt je wijsvingers naar het plafond. Adem uit terwijl je je linker heup opzij duwt en je bovenlichaam naar rechts buigt. Adem in en kom terug naar het midden. Adem uit terwijl je naar links buigt, en adem dan in om terug te keren naar het midden. Adem uit terwijl je je armen loslaat.
  17. Staande Bergpositie — Tadasana
    Breng je handpalmen samen in gebedshouding. Plaats je duimen op je borstbeen en neem meerdere ademhalingen.

    Namaste

You may also like

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *