Rosemarie De Maangroet, in het Sanskriet “Chandra Namaskara”, is een reeks houdingen die worden uitgevoerd in een bepaalde volgorde voor ‘cooling flow’. Net als de Zonnegroet (Surya Namaskara), wordt elke houding in een Maangroet gecoördineerd met je ademhaling: Adem in om uit te strekken, en adem uit om te buigen. Maar in tegenstelling tot de Zonnegroet, die verwarmend en stimulerend is, is de Maangroet verkoelend en rustgevend. Ze worden gebruikt om de geest te kalmeren en je bewustzijn naar binnen te brengen. Maangroet is handig wanneer energie of temperaturen hoog zijn en een rustige, stille aanwezigheid nodig is.
Er zijn vele variaties van de Maangroet. De onderstaande volgorde is een eenvoudige versie die geschikt is voor yogastudenten van alle niveaus. De sequentie bestaat uit negen houdingen; je bouwt op naar de negende houding en keert dan terug naar de eerste houding, waarbij je je focust op de tegenovergestelde kant van het lichaam. Adem altijd door je neus; dit verwarmt de lucht die je lichaam binnenkomt en voegt een meditatief aspect toe aan je oefening. Als je moeite hebt met ademen, neem dan wat gas terug. Werk altijd binnen je eigen grenzen en mogelijkheden.
- Staande Bergpositie – Tadasana
Voeten op heupbreedte uit elkaar. Druk je handpalmen tegen elkaar in gebedshouding. Plaats je duimen op je borstbeen en neem een aantal diepe ademhalingen. - Halve Maan – Urdhva Hastasana
Adem in terwijl je je armen zijwaarts en boven je hoofd beweegt. Vouw je vingers samen en richt je wijsvingers naar het plafond. Adem uit en duw je linker heup opzij, buig je bovenlichaam naar rechts. Houd je voeten op de grond en je heupen stevig aangespannen. Adem in en kom terug naar het midden. Adem uit en buig naar links, en adem dan in om terug te keren naar het midden. Adem uit terwijl je je armen loslaat. - Godinnen Squat – Utkata Konasana
Adem in terwijl je je voeten wijd uit elkaar plaatst en je tenen iets naar buiten draait. Adem uit terwijl je je knieën recht boven je tenen buigt en je heupen in een squat laat zakken. Strek je armen zijwaarts op schouderhoogte uit met je handpalmen naar voren gericht. Buig vervolgens je ellebogen en richt je vingertoppen naar het plafond; je bovenarmen en onderarmen moeten in een hoek van 90 graden zijn. Om de houding te verdiepen, kom je op je tenen. - Sterpositie
Adem in terwijl je je benen strekt, je voeten blijven wijd uit elkaar. Strek je armen op schouderhoogte uit, met je handpalmen naar voren gericht. Verspreid je vingers en maak lengte. - Uitgebreide Driehoekspositie – Utthita Trikonasana
Draai je linker voet 90 graden zodat de tenen van je voorste voet naar de bovenkant van de mat wijzen. Draai je rechter tenen iets naar binnen. Adem uit breng je linker hand naar voren en je rechter heup iets naar achteren. Plaats dan je linkerhand op de buitenkant van je scheenbeen of enkel en strek je rechterhand recht omhoog naar het plafond. - Piramidehouding – Parsvottanasana
Adem in terwijl je je rechterhand laat zakken en je bovenlichaam naar links draait totdat het in lijn is met je linkerbeen. Adem uit terwijl je je bovenlichaam over je linkerbeen buigt. Plaats beide handen op je onderbeen, voet of de vloer. Druk je achterste voet op de grond. - Lage Halve Maanpositie – Anjaneyasana
Adem in terwijl je je linkerknie buigt en je handen op de mat voor je plaatst. Adem uit en stap met je rechtervoet naar achteren op de mat, waarbij je je linkervoet aan de voorkant van de mat houdt. Breng je linkerknie in lijn met de hiel. Laat je rechterknie naar de grond zakken en schuif je been een paar centimeter achter je heup. Leg je rechtervoet ontspannen op de grond. Houd je handen op de mat en kijk op. Sta je stevig, dan kun je verdiepen door je armen uit te strekken naar het plafond en je knie op te tillen. Doe wat voor jou lukt. - Lage Zijwaartse Squat (een been gestrekt)
Terwijl je inademt, plaats beide handen aan de binnenkant van je linkervoet op de vloer, verplaats je gewicht naar het linkerbeen, plaats je linker knie op de grond en laat je voet rusten. Je kunt hier een blok of meditatie kussen gebruiken onder de billen. je rechterbeen blijft recht met de tenen naar het plafond gericht. Lukt het om te blijven staan, doe je handen dan in bid houding voor je hart. of houd ze op de grond voor je. - Garland Pose — Malasana
Adem in terwijl je je rechtervoet naar je linkervoet brengt en je stuitje laat zakken, in een lage squat. Breng je bovenarmen aan de binnenkant van je knieën. Druk je ellebogen tegen de binnenkant van je knieën en breng je handpalmen samen in gebedshouding. Adem volledig uit. Houd je voeten zo ver uit elkaar als nodig is om stevig te staan. Ook hier kun je een blok of kussen gebruiken ter ondersteuning.
Van uit hier ga je terug omhoog, dezelfde oefeningen maar dan de andere kant en van ‘onder naar boven’. - Lage Zijwaartse Squat
Adem in terwijl je je handen op de vloer plaatst aan de binnenkant van je rechtervoet. Strek je linkervoet uit naar links. Adem uit terwijl je je bovenlichaam naar je rechtervoet schuift. Gebruik een blok of kussen als nodig. Linkervoet tenen naar het plafond. Handen voor je hart. je zit op je rechter knie, voet ontspannen. - Lage Halve Maanpositie — Anjaneyasana
Adem in en draai je linkerbeen samen met je rechterbeen naar rechts, de achterkant van je mat. Duw je rechter voet in mat handen naast je voet. Linkervoet, tenen in mat en breng je knie net achter je heup. Adem uit en plaats je vingertoppen/handen op de mat voor je, kijk op. Sta je stevig, dan kun je verdiepen door je armen uit te strekken naar het plafond en je knie op te tillen. Doe wat voor jou lukt. - Piramidehouding — Parsvottanasana
Adem in terwijl je beide benen strekt. Adem uit en buig je bovenlichaam over je rechter. Plaats beide handen op je onderbeen, voet of de vloer. Druk je achterste voet op de grond. En je linker heup van je vandaan. - Uitgebreide Driehoekspositie — Utthita Trikonasana
Adem in terwijl je je linkerhand recht omhoog uitstrekt naar het plafond, waarbij je je torso naar links opent. Plaats je rechterhand op de buitenkant van je rechterscheen of enkel. Adem volledig uit. - Sterpositie
Adem in terwijl je je bovenlichaam omhoog brengt met je armen uitgestrekt en je handpalmen naar voren gericht. Houd je voeten wijd uit elkaar. Spreid je vingers en reik uit. Draai je voeten naar de voorkant van de mat. - Godinnen Squat — Utkata Konasana
Adem uit terwijl je je knieën recht over je tenen buigt en je heupen in een squat laat zakken. Buig je ellebogen en richt je vingertoppen naar het plafond. - Omhoog Saluut Zijwaarts Gebogen/Halve Maan — Urdhva Hastasana
Adem in terwijl je je benen strekt. Draai je tenen naar voren en stap je linkervoet naast je rechtervoet. Tegelijkertijd beweeg je je armen zijwaarts en boven je hoofd. Vouw je vingers samen en richt je wijsvingers naar het plafond. Adem uit terwijl je je rechts heup opzij duwt en je bovenlichaam naar links buigt. Adem in en kom terug naar het midden. Adem uit terwijl je naar links buigt, en adem dan in om terug te keren naar het midden. Adem uit terwijl je je armen loslaat. - Staande Bergpositie — Tadasana
Breng je handpalmen samen in gebedshouding. Plaats je duimen op je borstbeen en neem meerdere ademhalingen.
Namaste
